科学控制饮食VS瞎78乱吃,身材究竟会有多大区别?🤯(含全网最牛哔教程)

前几期控制饮食评论点赞超800,MAX答应大家出一期饮食的干货!


这不就来了么,前排小板凳排排坐,瓜子零食收起来,准备开课!

谈到控制饮食,无非就是两个大方向:增肌与减脂
咱们先从大家都迫切需求的减脂饮食入手,提到减脂饮食,你们第一反应一定是:低碳水,高蛋白,少油少盐。



哼,凡人思维!不过……俺也一样

十个字,说起来简单,执行起来是真难啊,因为这并不是一场冲刺跑,而是一场马拉松,你得需要耐心以及策略。


现在就跟着MAX来看看减脂饮食中那些你该做的和不该做的:


水煮万物这个饮食方法完美地将:过于严苛的饮食→糟糕的口味体验与减肥体验→放弃后立马反弹,这一死循环形成。


整个减肥期间在这个循环中度过,你不难受吗?

水煮会让你的身体缺少大量的脂肪,从而引起很多问题:便秘、月经不调、力量上不去、肌肉涨不了、连性欲也会降低。

如果你体重基数大,吃水煮会让你瘦,还瘦得很快(心动不?)但取而代之的是减肥成功后的皮肤超级松弛……(看着太难受了,就不放图了)


最重要的是,这根本不能长期执行,健身就是为了获得好身材的同时吃得更好吃得更放心。

你更愿意当苦行僧还是鲁智深呢?

这些年越来越多的人鼓吹低碳饮食的好处,什么吃过量碳水老的快,容易生病容易死……然后各种给你推荐低碳的好处。
那你不过量不就行了吗?要么不吃,要么死吃。

人体需要的碳水量约占总摄入的40%~50%,那我们就取这个值,保持中庸之道不好吗?

假设你减脂一天摄入1500卡,那碳水摄入起码在600卡以上,每克碳水热量约4卡,那你就需要150g的碳水量,如果是减脂的话,可以这样分配:

早餐250g红薯,碳水约37g;午餐米饭250g,碳水约63g,晚餐200g红薯,碳水约30g,练后一根香蕉碳水约20g,总计150g。


这样下来,搭配蛋白质和蔬菜脂肪,也不太容易饿了。


况且低碳真的太影响大脑思考了,如果你是搞文案策划、设计、计算类的工作,那就等着失业吧!


如果你是有训练经验的选手,那只需要以周为单位,逐渐减少碳水,保证每公斤体重2g蛋白质即可。


这个词,想必是大家的老朋友了,不过对于减脂的初级选手,是个非常好的办法。
我们感到饿的原因不是因为血糖低,而是因为血糖突然变低,取决于血糖落差
当我们一顿饭摄入太多碳水之后,身体释放胰岛素去迎接这些血糖,那这样就会出现血糖落差,你就会感到饥饿了。

而少食多餐就能解决这个问题(千万不要操作成多食多餐


首先我们需要保证蛋白质的摄入,例如早上可以多吃2、3个蛋清,提前为午饭准备好一些清炒的鸡肉鱼肉等等。

每一餐尝试8分饱,保持轻微的饥饿感,饮食全部改成清炒或者清蒸,拒绝油腻和红烧。


如果能这样连续做到三天,奖励自己吃顿好的,然后继续减脂饮食,奖励从三天一顿到一周一顿,直到你觉得自己可以轻松驾驭减脂饮食。


如果你的午餐是外卖,也尽可能选择干净一点的,并且将外卖吃一半或是三分之二,等下午3、4点饿了再吃剩下的。

这样可以延后晚饭的时间,也减少了夜宵的次数。

ok,讲完了减脂,咱们来聊聊增肌:

大家都知道想增肌就要摄入大量蛋白质和碳水,于是就出现了这样一句话:想增肌,多吃就行了。

对吗?并不对,增肌饮食绝对是一个技术活,在增肌期,热量保证每天盈余300卡左右足够,干净增肌才是王道。

如果你胡吃海塞,体重是会猛涨,但全是脂肪,肌肉少的可怜,要知道体脂高了,肌肉是无法有效合成的。

而且干净增肌会让你能明显得看见自己的进步。

很多人的误区,肌肉由蛋白质构成,那我们就需要吃很多的蛋白质,这是对的吗?
并不对!在增肌期,我们需要摄入足够的碳水,这才是增肌的重中之重。
在增肌期,蛋白质每公斤体重1.5g就够了,碳水的量其实因人而异,有的精瘦体质的人需要摄入比较多,有的易胖人群那可能就摄入少一些。

MAX给大家一个参考值——每公斤3g,吃一段时间(2周左右),如果体脂上涨过快,那就减少一点,如果肌肉量没什么增长,那就多一点。


那我们为什么将碳水视为重点而不是蛋白质呢?原因就在于增肌期我们身体需要足够的肌糖原来维持肌肉量,这时候的蛋白质将全部用于合成状态。


减脂的时候,碳水不足,会消耗肌肉,所以就需要相对高一些的蛋白质来抵挡对肌肉的消耗(约每公斤2g往上那么一点)


你也可以理解为少食多餐的基础上多一点饭量(不是亿点!)

将一天的蛋白质、碳水合理均分成5餐左右,每到2.5~3小时吃一餐,这样能最大程度的保证你的营养到位,不会过饱或是感到饥饿。

其实不管是减脂还是增肌饮食,我们都需要在实践中去寻找一个最适合自己的方式,而不是只看不做,只听不试。
切勿偷懒,懒惰是每个人的本能,但它会让你在工作中停滞不前,更会让你在身材上愈发走样



  MAX有话说:
撸铁的帅哥靓女们
如果奖励自己吃顿好的
  #你会选择什么呢#
记得在留言里跟大伙唠一唠
让我们看看哪些人和MAX口味一样